Eiwitinname in de overgang
Over eiwitinname in de overgang doen veel stellige verhalen de ronde. Op deze pagina staat wat het Voedingscentrum erover zegt, waarom het onderwerp juist in deze fase opduikt, en waar de grens ligt van wat wij erover mogen zeggen.
Wat het Voedingscentrum zegt over eiwit
Het Voedingscentrum is kort over eiwit. Daarom citeren we die pagina hier gewoon.
Het Voedingscentrum schrijft dat volwassenen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Voor iemand van 70 kilo komt dat volgens diezelfde pagina neer op zo’n 58 gram per dag. Ouderen hebben er net zoveel van nodig als jongere volwassenen: ook 0,83 gram per kilo. Een aparte, hogere hoeveelheid voor vrouwen in de overgang staat er niet bij.
Wie er volgens die bron meer nodig heeft
Het Voedingscentrum noemt wel groepen met een hogere behoefte: kinderen, zwangeren, mensen die borstvoeding geven, veganisten, mensen met bepaalde ziektes, kwetsbare ouderen en fanatieke kracht- en duursporters. Bij die laatste groep gaat het volgens de pagina om 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht, en om sporten als bodybuilding, gewichtheffen en sprintschaatsen. Dat getal circuleert los van die context, terwijl het over een andere sporter gaat dan wie twee keer per week traint.
Waarom je het vaak anders hoort
Dezelfde bron schrijft dat de meeste mensen in Nederland genoeg eiwit binnenkrijgen en zelfs meer eiwit eten dan nodig is. Over vegetariërs staat er dat wie geen vlees eet, maar wel zuivel, ei of vis, niet méér eiwit hoeft te nemen. Dat maakt ‘gewoon meer eiwit’ een minder vanzelfsprekende eerste stap dan het in veel adviezen lijkt.
Tegelijk is diezelfde pagina duidelijk over wat er gebeurt als het structureel te weinig is: op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. En bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel.
Waarom eiwit juist nu ter sprake komt
Het Voedingscentrum noemt het verlies van spiermassa en spierkracht sarcopenie: de afbraak van spieren gaat dan sneller dan de opbouw ervan. Ouder worden is volgens die pagina de belangrijkste oorzaak, en ook minder bewegen of ziekte kan een oorzaak zijn.
Diezelfde pagina zet het in perspectief: het proces begint al op jongvolwassen leeftijd, gaat langzaam, en levert volgens het Voedingscentrum pas na een leeftijd van 70 jaar fysieke problemen op, zoals dat traplopen of opstaan uit een stoel lastiger wordt. De zin die er voor deze pagina toe doet, staat er direct achter: je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt, maar je kunt dit proces wel flink vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen.
Wat de bronnen wél aan de hormonen koppelen
Het ligt voor de hand om spierverlies aan de overgang toe te schrijven, maar dat doen deze bronnen niet. Over eten in de overgang schrijft het Voedingscentrum dat de hoeveelheid vet toeneemt en de spiermassa afneemt als je ouder wordt, en dat dit deels met het ouder worden te maken heeft. Wat het wél aan de hormonen koppelt: hormonale veranderingen tijdens de menopauze kunnen invloed hebben op je lichaamssamenstelling en de vetverdeling, en vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op een toename van vet rond de organen in de buik dan vrouwen die niet in de overgang zijn. Ook lijkt het energieverbruik in rust volgens die pagina af te nemen na de overgang.
Dat onderscheid bepaalt of meer eiwit een oplossing zou zijn voor iets wat de overgang veroorzaakt, of een verstandige gewoonte die met je leeftijd meegaat. Wat de overgang precies is en welke klachten erbij kunnen horen, staat op onze pagina over overgangsklachten.
Waar je eiwit vandaan haalt
Eiwit is geen apart product dat je erbij koopt, het zit in een groot deel van wat er al op tafel staat. Dit zijn de bronnen die het Voedingscentrum noemt:
- Peulvruchten, tofu en tempé
- Noten
- Zuivelalternatieven op basis van soja of erwt
- Brood en granen
- Vlees, vis en gevogelte
- Melk, melkproducten en kaas
- Eieren
Wat er vanaf je vijftigste bij komt
Op de vraag of je in de overgang anders moet gaan eten, komt het Voedingscentrum vooral met botadvies. Door hormonale veranderingen heb je na de overgang meer kans op botontkalking en osteoporose, schrijft die pagina. Het advies vanaf je vijftigste is dagelijks 500 milliliter zuivel of zuivelalternatieven, 20 gram kaas (voor vegetariërs 25 gram) en 10 microgram extra vitamine D als supplement.
Dat is dus geen eiwitadvies. Het loopt hier mee omdat zuivel in beide lijstjes staat.
Wat eiwit met je training te maken heeft
De enige koppeling tussen eten en bewegen die het Voedingscentrum op dit punt maakt, is die ene zin: de afname van spiermassa vertraag je door te blijven bewegen én door genoeg eiwit te nemen. Verder gaat de bron niet, en verder gaan wij dus ook niet.
Wat je met dat bewegen concreet doet, staat in de beweegrichtlijn waar Thuisarts.nl naar verwijst: beweeg minimaal 2,5 uur per week actief, verdeeld over meerdere dagen, en maak twee keer per week je botten en spieren sterker, bijvoorbeeld met oefeningen, krachttraining, traplopen en fitness. Die twee keer per week is precies waar krachttraining in de overgang op deze site over gaat.
Als 2,5 uur nu niet lukt
Thuisarts.nl zegt er zelf iets geruststellends bij: beweeg je vaker, langer of actiever dan de adviezen, dan is dat nog beter voor je gezondheid, en lukt het niet om zoveel te bewegen als in de adviezen staat, beweeg dan zoveel als je kunt, want elke beweging helpt.
Het Voedingscentrum voegt toe dat je als je ouder bent door beweging een kleinere kans op botbreuken hebt, en je spierkracht en loopsnelheid verbetert.
Hoe voeding in het programma aan bod komt
Voeding is een van de thema’s van de wekelijkse online sessies. Je krijgt daar uitleg en context bij wat je overal leest, en ruimte om je vragen te stellen.
Dit is voorlichting, geen voedingsplan: je krijgt bij ons geen eetschema, geen dieet en geen supplementenadvies.
Dat is een bewuste grens. Wij zijn trainers, geen diëtisten. Wil je weten hoeveel eiwit jij binnenkrijgt, of wat er in jouw situatie verstandig is, dan is een diëtist of je huisarts het juiste adres. Waar het programma verder wel en niet voor bedoeld is, lees je op voor wie dit traject is.
Twijfel je of dit bij jouw situatie past? Stuur ‘Sterk in de Overgang’ via WhatsApp naar 06 10 94 50 76, dan kijken we mee.
Vragen over eiwit in de overgang
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, wat voor iemand van 70 kilo neerkomt op zo’n 58 gram. Volgens dezelfde bron hebben ouderen daar net zoveel van nodig als jongere volwassenen. Een aparte hoeveelheid voor vrouwen in de overgang noemt die pagina niet.
Moet ik dan een eiwitshake gaan gebruiken?
Dat advies geven wij niet, want wij zijn geen diëtisten. Wat het Voedingscentrum erover schrijft, geven we wel door: de meeste mensen in Nederland krijgen genoeg eiwit binnen en eten er zelfs meer van dan nodig is. Wie geen vlees eet, maar wel zuivel, ei of vis, hoeft er volgens die pagina niet méér van te nemen. Of dat voor jou opgaat, weet een diëtist beter dan wij.
Gaat mijn spiermassa sneller achteruit door de overgang?
Het Voedingscentrum schrijft het verlies van spiermassa en spierkracht toe aan het ouder worden, en noemt minder bewegen en ziekte als andere oorzaken. Wat het wel aan de hormonen koppelt, is je lichaamssamenstelling en de vetverdeling: vrouwen in de overgang hebben volgens die bron een grotere kans op een toename van vet rond de organen in de buik.
Krijg ik in het programma een eetschema?
Nee. Sterk in de Overgang is geen dieet. Voeding komt aan bod in een van de wekelijkse online sessies, als uitleg en context. Voor een persoonlijk voedingsadvies ga je naar een diëtist of je huisarts.
Deze pagina is voor het laatst inhoudelijk bijgewerkt op 20 oktober 2026.