Spiermassa behouden in de overgang
Spiermassa behouden in de overgang draait minder om hard trainen dan om blijven trainen. We zetten op een rij wat de bronnen zeggen over spierverlies, botten en eiwit, en hoe dat er bij ons in de zaal uitziet.
Waarom spierkracht in deze levensfase verandert
In de zaal horen we het vaak in dezelfde bewoordingen: het gaat net wat minder makkelijk dan vroeger, terwijl je niets anders bent gaan doen.
Volgens het Voedingscentrum is een gevolg van ouder worden dat spieren afnemen in omvang en in kracht. Het verlies van spiermassa en spierkracht heet daar sarcopenie: de afbraak van spieren gaat dan sneller dan de opbouw ervan. Ouder worden is volgens dezelfde pagina de belangrijkste oorzaak, maar ook minder bewegen of ziekte kan een oorzaak zijn.
Het proces start er al op jongvolwassen leeftijd en gaat langzaam, schrijft het Voedingscentrum, al zorgt het na tientallen jaren wel voor een merkbare afname van de spieren. Fysieke problemen, zoals dat traplopen of opstaan uit een stoel lastiger wordt, beginnen volgens die pagina pas na een leeftijd van 70 jaar.
Wat de overgang hier wel en niet mee te maken heeft
Op de vraag of je in de overgang anders moet eten schrijft het Voedingscentrum dat de hoeveelheid vet toeneemt en de spiermassa afneemt als je ouder wordt, en het legt die verandering bij het ouder worden. Wat diezelfde pagina wél aan de hormonen toeschrijft: hormonale veranderingen tijdens de menopauze kunnen invloed hebben op je lichaamssamenstelling en de vetverdeling, en vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op een toename van vet rond de organen in de buik dan vrouwen die niet in de overgang zijn. Ook lijkt het energieverbruik in rust na de overgang af te nemen.
Een bron die zegt dat je spiermassa sneller daalt door de overgang vonden we niet, dus dat verband leggen we hier niet. Wat we wel overnemen is de conclusie van het Voedingscentrum: je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt, maar je kunt dit proces flink vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen. Dat is precies de reden dat kracht op deze site geen los thema is. De andere klachten die bij deze fase kunnen horen staan bij elkaar op de pagina over overgangsklachten en wat je zelf kunt doen.
Wat training hierin doet
Spieren en botten hangen letterlijk aan elkaar. Dat maakt krachttraining in deze fase interessanter dan alleen voor de spier zelf.
Je spieren trekken aan je botten
Thuisarts.nl legt het mechanisme zo uit: je spieren zitten aan je botten vast, en gebruik je je spieren, dan trekken ze aan je botten. Dan krijgen je botten een seintje om nieuw bot te gaan maken. Botten veranderen namelijk steeds: er gaat oud bot af en er komt nieuw bot bij.
Waarom dat juist nu telt: volgens Thuisarts.nl gaat botontkalking sneller door minder vrouwelijk hormoon in de overgang. De Osteoporose Vereniging schrijft dat na de overgang 1 op de 3 vrouwen osteoporose of osteopenie krijgt.
Dezelfde vereniging schrijft ook dat je botten zich aanpassen aan de belasting die je lichaam te verwerken krijgt: door actieve belasting worden ze sterker, ook op latere leeftijd, en je kunt ze dus trainen net als spieren. Botten reageren wel minder snel dan spieren, dus daar hoort geduld en doorzetten bij. Voor stevige spieren noemt de vereniging krachttraining, met nadruk op rompstabiliteit, waardoor je steviger staat en je balans beter wordt. Bij de tips om osteoporose te voorkomen zet de vereniging er zelf een nuchtere zin bij: die tips opvolgen geeft geen garantie op gezonde botten.
De richtlijn waar we de weken op inrichten
Thuisarts.nl vat het beweegadvies zo samen: beweeg minimaal 2,5 uur per week actief en verdeel dat over meerdere dagen, maak 2 keer per week je botten en spieren sterker (met oefeningen, krachttraining, traplopen of fitness), en zit niet te lang stil.
Diezelfde pagina is mild over wat je haalt: lukt het niet om zoveel te bewegen als in de adviezen staat, beweeg dan zoveel als je kunt, want elke beweging helpt. En spierpijn na het sporten is er meestal niet erg.
Die twee keer per week is waar krachttraining en deepstretch in dit traject over gaan. Het Voedingscentrum schrijft over 50-plussers dat je door beweging een kleinere kans op botbreuken hebt en je spierkracht en loopsnelheid verbetert.
Eiwit: wat de norm werkelijk is
Bij spiermassa hoort onvermijdelijk het gesprek over eiwit. Er circuleren grote getallen, en de bron zelf is er helder over dat die getallen niet over jou gaan.
Volgens het Voedingscentrum hebben volwassen personen gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, wat neerkomt op zo’n 58 gram voor iemand van 70 kilo. Ouderen hebben net zo veel eiwit nodig als jongere volwassenen, namelijk diezelfde 0,83 gram per kilo.
De hoge getallen die je online tegenkomt, 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo, gelden op die pagina voor fanatieke kracht- en duursporters: bodybuilding, kogelstoten, gewichtheffen, sprintschaatsen. Dat is een andere groep dan iemand die twee of drie keer per week traint. Een aparte, hogere hoeveelheid voor vrouwen in de overgang noemt het Voedingscentrum niet. Wat dat in de praktijk betekent, met voorbeelden per maaltijd, staat bij eiwitinname in de overgang.
Het Voedingscentrum schrijft daarnaast dat de meeste mensen in Nederland genoeg eiwit binnenkrijgen, ook vegetariërs en sporters, en zelfs meer dan nodig is. Wat dezelfde pagina wel benoemt: op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.
Waar eiwit in zit
Het Voedingscentrum noemt op diezelfde pagina onder meer:
- Peulvruchten, tofu en tempé
- Noten
- Brood en granen
- Zuivelalternatieven op basis van soja of erwt
- Vlees, vis en gevogelte
- Melk, yoghurt en kaas
- Eieren
Voeding is een van de onderwerpen van de wekelijkse online sessies. We vragen je niet om je bord om te gooien voordat je weet waarom.
Hoe dat er in zes weken uitziet
Alles hierboven komt in de praktijk neer op één vraag: hoe ziet een week eruit die je volhoudt. Je traint zes weken onbeperkt mee op de drie clubs in Rotterdam, dus je kunt uitproberen wat past.
Twee keer kracht als vaste basis
Het ritme waar we op aansturen is niet spannend: twee, soms drie keer krachttraining per week, met een deepstretch ertussen als je nacht kort was. Dat sluit aan op de twee keer bot- en spierversterkend uit de beweegrichtlijn hierboven, en het is haalbaar naast werk.
Begeleiding per oefening
Je traint in kleine groepen, en het traject draait met max 15 vrouwen. Er kijkt dus iemand mee terwijl je een oefening doet, niet achteraf. Wat we in de zaal zien: wie na zes weken doorgaat is zelden degene die het hardst ging, maar degene die een uitvoering te pakken kreeg die klopte.
Wat het niet hoeft te zijn
Zwaar tillen is geen voorwaarde. De bronnen hierboven vragen om belasting en regelmaat, niet om een recordpoging. Traplopen, stevig doorwandelen en oefeningen met je eigen gewicht staan in dezelfde rijtjes als krachttraining.
Beginnen met wat je vandaag aankan
We beloven je geen spiergroei, geen gewichtsverlies en geen klachten die verdwijnen. Wat de bronnen zeggen is bescheidener en bruikbaarder: bewegen en genoeg eiwit vertragen het verlies van spiermassa, en belasting geeft je botten een reden om nieuw bot te maken. De rest is een kwestie van beginnen en volhouden.
Heb je klachten, een blessure of een diagnose, overleg dan eerst met je huisarts. De Osteoporose Vereniging raadt aan om vooraf persoonlijk advies of een beweegplan te vragen aan een fysio- of oefentherapeut, zeker als je zwakke wervels of wervelbreuken hebt.
Of dit traject bij jouw situatie past, lees je op voor wie dit programma bedoeld is. Twijfel je nog, stuur dan ‘Sterk in de Overgang’ via WhatsApp naar 06 10 94 50 76, dan kijken we mee.
Deze pagina is voor het laatst inhoudelijk bijgewerkt op 20 oktober 2026.